10 项肩部活动练习和伸展运动

由 Jake Tipane, CPT 进行医学审查

萨拉·林德伯格 编剧

厦门中山骨科李颖超医生：颈肩腰腿痛

无论您的肩膀紧绷、正在从伤病中恢复，还是只是想增强肩部肌肉，一些特定的伸展运动和练习可能特别有益。

在整个训练计划中加入针对肩部的练习和伸展运动可以帮助您提高肩部的灵活性和活动性。这些练习还可以强化肩膀，改善肩部功能，防止受伤。

请继续阅读，了解有关肩部练习和伸展运动的更多信息，这些练习和伸展运动可以帮助增强您的功能性健康并让您更轻松地移动肩膀。

移动性与灵活性 移动性与灵活性

移动性和灵活性通常可以互换使用，但它们并不是一回事，PT、DPT 艾伦·斯奈德 (Alan Snyder) 表示。

灵活性是指肌肉拉长的能力。另一方面，灵活性是指关节在其整个运动范围内移动的能力。虽然它们都指的是肩膀的整体运动范围，但了解差异的来源很重要。

“作为一名物理治疗师，关节活动度和球窝关节的实际生物力学在功能障碍中发挥着巨大作用，”斯奈德解释道。

肩关节活动度训练

进行针对肩部的锻炼（如下所示）可以帮助增强肩部肌肉和关节的力量和灵活性。这些练习还可以帮助防止紧张和随后的伤害。

在进行任何这些练习之前，请花 5 到 10 分钟进行热身练习，例如手臂旋转、手臂摆动和脊柱旋转。

“以这种方式热身有助于增加特定区域的血液流动，这也有助于提高整体表现，”斯奈德解释道。

如果您正在从肩部受伤或手术中恢复，请与物理治疗师合作，他们可以帮助您根据您的情况进行正确的锻炼和伸展运动。

1.站立摆臂

这是一项很棒的动态运动，有助于增加流向肩关节的血液。

在进行上半身练习之前，将此项练习作为热身的一部分进行，可以提高肩部和上背部的活动能力和灵活性。

执行此练习：

1. 站直，双臂放在身体两侧。

2.利用腹部力量，向前摆动手臂，直到手臂尽可能高。一定不要抬起肩膀。

3. 将手臂返回到起始位置并重复。

4. 做这个动作30到60秒。

2.肩部穿越

跨肩练习有助于增加关节灵活性，同时刺激肩膀周围的肌肉。

这项练习需要握住一根长棍，例如扫帚或 PVC 管。

执行此练习：

1.双脚分开与肩同宽站立，双臂置于身体前方。

2. 拿一根棍子，例如扫帚或 PVC 管，并使用上面的手柄。你的手臂略宽于肩宽。确保棍子或管子与地板平行。

3.用腹部力量，慢慢将扫帚或PVC管举过头顶，保持手臂伸直。只要舒服就行。

4. 保持这个姿势几秒钟。

5. 返回起始位置。

6.重复5次。

3.从高到低的行

高低划船确实对上背部和胸部肌肉提出了挑战，而这些肌肉为肩关节提供了很大的稳定性。这项练习需要阻力带。您也可以在健身房使用缆绳机进行此练习。

执行此练习：

1. 将阻力带固定在高于肩膀高度的坚固物体上。

单膝跪下，用另一只手抓住带子。另一只手可以放在你身边。

2. 将带子拉向身体，同时保持躯干和手臂伸直。集中精力收紧肩胛骨。

3. 返回起始位置并重复。

4. 每侧重复 3 组，每组 10 次。

4.反向飞翔

与高低划船一样，反向飞鸟练习针对的是上背部和胸部肌肉，这为肩关节提供了很大的稳定性。这项练习需要一组轻型哑铃。

执行此练习：

1. 双手各握一个哑铃。

2. 双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖。

3.腹部用力，腰部向前弯曲。保持背部挺直。伸直你的手臂。

4. 将手臂抬离身体。集中精力收紧肩胛骨。当到达肩膀高度时停止。

5. 慢慢重复这个姿势。

6. 做 3 组，每组 10 次。

5.哑铃旋转

用哑铃旋转可以为过头和投掷动作热身。斯奈德表示，这是大多数运动员的标准做法，他们的手臂在运动过程中伸过头顶并向外旋转。

执行此练习：

1.双脚分开与肩同宽站立，右手握住一个轻哑铃。

2. 抬起手臂，使肘部与肩同高。你的手掌将面向地面。

3. 转动肩膀并向上抬起手臂，使双手向天花板方向举起。

4. 慢慢回到起始位置，重复上述动作，然后换边。

5. 每只手臂做 3 组，每组重复 12 次。

肩部伸展

伸展肩膀的主要好处是防止肌肉和关节受伤。

由于下面列出的拉伸属于静态拉伸类别，因此请考虑在锻炼后或在包括动态拉伸的热身后立即进行这些拉伸。

6.交叉臂伸展

横臂伸展运动的目标是肩袖肌肉。您应该感觉到后肩有很好的伸展感。

做这个伸展运动：

1. 站立，双脚分开略小于肩宽，将右臂举起略低于肩高。

2.将左手放在右肘上，用左手支撑手臂，轻轻地将其拉过身体。

3. 保持这个姿势30秒。

4. 在另一侧重复。

5、每边做5次。

7.卧铺伸展运动

侧卧伸展运动是一项很好的肩部内旋练习。

在处理肩部受伤或恢复过程中，通常建议进行这种伸展运动。

虽然健康人可以进行这样的侧面拉伸，但如果您受伤了，重点应该放在受影响的一侧。

做这个伸展运动：

1. 患侧卧。如果您没有受伤或疼痛，请选择任一侧开始。你的肩膀应该在你的下方。

2. 将肘部伸直，远离肩膀，弯曲手臂，使手指指向天花板。这是起始位置。

3. 使用未受影响的手臂，轻轻地将手臂抬向地板。当您感到肩膀后部有拉伸感时停止。

4. 保持这个姿势30秒。

5. 重复3次，然后换边。

8.门口伸展

门口拉伸可以让您分别拉伸胸部的每一侧，如果一侧比另一侧更紧，这会有所帮助。

这种伸展运动有助于打开胸部的胸肌并增加肩膀的运动范围。

做这个伸展运动：

1. 站在门口，肘部和手臂成 90 度角。你的脚应该分开站立。

2. 将右臂举至肩高，并将手掌和前臂放在门口。

3. 轻轻前倾并尽可能伸展。

4. 保持拉伸30秒。

5. 在另一侧重复。每边做3次。

9. 扩胸 扩胸

扩胸是伸展背部肌肉、打开胸部和增加肩部活动范围的好方法。它还可以帮助扩大肺部以更好地接收氧气。

做这个伸展运动：

1.双脚并拢站立。

2. 双手握住毛巾或运动带的末端，将手臂放在身体后面。

3. 使用毛巾或绷带帮助肩胛骨一起移动并打开胸部。这会让你看着天花板。

4. 保持这个姿势30秒。

5.重复5次。

10.婴儿式

婴儿式通常被称为瑜伽动作，是打开肩部屈曲（前屈）和伸展背阔肌的好方法。您的下背部也可以从这个姿势中受益。

做这个伸展运动：

1. 跪在运动垫上。确保你的身体是直立的。

2. 慢慢地向前爬行，直到双臂伸到身前。瞧不起。

3. 将躯干放在大腿上，将额头放在地上。

4. 深呼吸三下。

5.重复5次。

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