不合理的膳食结构正在成为营养相关慢性病高发的重要因素。目前，中国居民的食物营养摄入量是多少？不合理的饮食习惯与慢性病有何联系？一日三餐怎样吃才算“合理膳食”？我们来看看↓

中国居民食用谷物、牲畜、家禽和肉类食用油过多

中国居民的总体营养摄入量是多少？看看你的膳食结构合理吗？

据国家卫健委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素的总体摄入量已基本达到膳食建议。谷物、畜禽肉、食用油摄入过多；牛奶及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、鸡蛋、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足，迫切需要做出调整。

中国居民食用油摄入量已超推荐量1/3

以脂肪为例，据测算，目前中国居民食用油的平均摄入量已超过推荐量的1/3，猪肉则超过推荐量的30%。目前，我国2/3以上居民未达到大豆或豆制品推荐摄入量，应适当增加。

膳食结构不合理可能导致相关慢性病高发

此外，近年来，中国居民超重和肥胖的比例不断增加。有数亿患者患有糖尿病、高血压、高胆固醇血症等与营养相关的代谢性疾病。不健康的生活方式和不合理的膳食结构正在成为影响国民健康的重要因素。

中国营养学会秘书长韩军华：比如动物肉吃多了，能量摄入太高，或者饱和脂肪摄入太高，必然会引起心脑血管疾病，或者高脂血症。 、高血糖等问题。食物摄入过多也会增加患糖尿病的风险。当然，有非常有力的证据表明盐与高血压之间存在关系。如果是健康的饮食模式，人口的全因死亡率和各种慢性病导致的死亡率就会降低。

“奶豆营养丰富，油少，更健康”

食用油的摄入量超过1/3，而牛奶、豆类的摄入量不足。因此，今年全民营养周的主题也是“奶豆补充营养，少油更健康”。

对于这个问题，日前，国家营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”的核心信息。如何减少和增加？

减油：少油烹饪，吃得更健康

核心信息建议，成人每日食用油摄入量为25至30克。减油的重点是减少食用油。家庭做饭，可以使用带刻度的控油水壶，多蒸、少煎、少用油。另外，建议购买食用油时，适当变换品种，如花生油、菜籽油、大豆油等，交替食用，更有利于营养平衡。除食用油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪和胆固醇含量较高，不宜过多食用。吃畜肉时应选择瘦肉，每人每周畜肉摄入量不宜超过500克。

国家食品安全风险评估中心应用营养室副主任 梁栋：对于儿童青少年，我们特别强调，大家从小就要养成这种清淡不油腻的口味。这非常重要。

增加豆类：北豆腐和南豆腐含“豆”量不同

核心信息建议，成年人平均每天食用15至25克大豆或等量的豆制品，一日三餐可以选择不同的大豆及其制品。 20克黄豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

添加牛奶：每天一杯牛奶不能用含乳饮料代替

建议每天饮用300至500毫升液态奶或等量的乳制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童、青少年和老年人尤其需要每天摄入足够的量。建议日常膳食选择不同的牛奶及乳制品，如每天喝一杯牛奶，适当搭配一杯酸奶或2至3片奶酪。含乳饮料不能代替牛奶。

选择豆浆还是牛奶取决于个人需求和喜好

专家表示，对于寻求植物蛋白并避免动物产品的人来说，豆奶是更好的选择。对于需要高钙和动物蛋白的人来说，牛奶可能是更好的选择。

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员 杨晓光：从蛋白质来说，都是优质蛋白质。从钙含量来说，牛奶含量会高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其他的植物化学物质，比如大豆异黄酮、多肽、多糖等，这些都是牛奶所没有的。的。

调查显示近20%居民每天不能吃早餐

不仅吃什么很重要，什么时候吃也很重要。一日三餐是大多数中国人的饮食习惯。然而，中国居民的早餐状况却不容乐观。

中国营养学会的一项调查显示，有18.4%的人平日不能每天吃早餐，周末这个数字达到29.7%。此外，早餐食用谷类、薯类的比例达到89.4%，奶类、豆类、蔬菜、水果的比例不足50%，膳食结构不够合理。

早餐提供的能量应占全天总能量的1/3

早餐是一天营养获取的开始。那么长期不吃早餐可能会导致哪些身体问题呢？如何吃一顿健康的早餐？

中国营养学会秘书长韩军华：规律进餐是实现均衡膳食、合理营养的前提。早餐比其他两餐更重要。因为早餐提供了整个上午的能量，占全天总能量的25%到30%。尤其是对于上学的孩子或者上班族来说，合理的早餐可以提高工作效率，提高记忆力和理解能力。

如果不吃早餐，午餐可能会经常吃得过多，这可能会对身体的血糖控制产生负面影响。空腹时间或者胃肠蠕动时间会太长，这可能会涉及一些消化液的分泌、一些正常的肠道蠕动等，如果长期不吃早餐，会产生不良影响。

东方健康饮食模式：中国人的“饮食指南”

早餐是我们“吃得健康”的第一步。那么一日三餐怎样吃才算“合理膳食”呢？

事实上，近年来，大家的健康意识一直在不断提高。比如这两年非常流行的“地中海饮食”。它是地中海沿岸南欧国家的一种以水果、蔬菜、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油为主的饮食方式。但很多人可能不知道，《中国居民膳食指南（2022）》中提出的“东方健康饮食模式”也为我们中国人的健康饮食树立了模式。

什么是“东方健康饮食模式”？我国江南、广东、福建沿海地区，居民膳食营养状况较好。他们饮食的主要特点是：清淡烹调、少盐，食物种类丰富，以谷物为主，富含蔬菜和水果，常吃鱼、虾等水制品、豆制品和牛奶等。调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率较低，平均预期寿命特别是健康预期寿命较高，超重和肥胖发生率较低。因此，被《中国居民膳食指南（2022年）》定义为“东方健康膳食模式”。

饮食多样化，每天至少吃12种食物

水土养育着人民。不仅在南方，在其他地区，通过合理组合，都可以找到健康膳食的解决方案。那么如何吃“合理饮食”呢？不同地区、不同人群、不同季节，饮食上有哪些特别需要注意的地方？

中国营养学会秘书长韩俊华：合理膳食是多样化、均衡膳食。任何东西都不要吃太多，也不要完全不吃。因此，中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议每天至少吃12种食物，每周至少吃25种食物。

那么如何才能实现这些呢？转变所有食物。例如，如果你早餐吃一个橙子，那么中午就不要再吃另一个橙子了。晚上尝试吃一根香蕉，或者改吃苹果。

我也希望它能搭配更多的蔬菜。另外，建议每天有意识地用禽肉、水产品替代部分猪肉。它不仅可以食用动物性食品，还可以补充脂肪酸和其他有益成分。

不同季节不同人群可以因地制宜选择。如果买不到新鲜的鱼或海鲜，可以买一些冷冻的，每周可以食用一到两次水产品。