1.为什么训练前需要热身？
热身的关键是激活已冷却的身体，提高各关节的灵活性，放松肌肉。因此，很多长跑运动员赛前主要以慢跑为主。热身的重点是让自己动起来。
如果不立即热身并开始大重量、高强度的训练，运动时就会面临肌肉拉伤的风险。
但当你热身时，可以大大减少肌肉拉伤的可能性。因为热身活动会提高肌肉的温度并降低肌肉的粘度，就像给车轴涂上润滑剂一样。此时，肌肉的断裂长度显着增加。换句话说，肌肉在运动过程中被拉长。 ，不太可能破裂。
另请注意，切勿在训练前使用伸展运动作为热身。这可能不仅不能帮助你减少受伤的机会，还会削弱你的运动能力。
2.什么时候做伸展运动最好？
人们普遍认为，运动后进行伸展运动是更传统的方法。
运动后拉伸的主要原因是因为没有需要大块肌肉参与的力量训练，也没有更危险的肌肉活动。运动后身体也得到了充分的热身，肌肉、韧带都增加了一定程度的灵活性。这时候拉伸更能达到目的。
不过，近年来，一些更前沿的训练师认为，伸展训练可以放在健身的最后一组，与力量训练同时进行。这样可以最大限度地发挥身体的肌肉力量，增强增肌和减脂的效果。 。
另外，由于最后一组健身动作中融入了伸展运动，因此可以增加比较大的力量。与传统仅利用体重的拉伸相比，水平不知道高了多少。
最后，伸展训练不仅可以提高身体的柔韧性，减少未来运动时受伤的风险，而且运动后正确的伸展运动也可以帮助你增强这项运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量。 ，更好的肌肉周长和肌肉长度。所以力量训练后一定要好好拉伸！
3.热身和伸展。原来你已经迷茫了。
跑前热身，跑后拉伸。这是跑友们最常说的一句话。它的优点是可以让跑步完美地继续，而不会造成身体伤害。
但大多数跑步者通常不知道热身和拉伸之间的区别。我觉得只要活动一下就算是热身，只要舒展一下肌肉就算是拉伸。其实，这是一个误区。这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因。
为了方便普通运动员的学习，避免在热身时因大量运动而造成的疲劳，下面给大家介绍几种简单的热身方法，既简单又不会造成疲劳。
1. 向后侧步划水
这种热身方法主要是活动全身的关节和肌肉，使全身感到放松。
2.慢摇屁股踢
这种热身方法主要侧重于腿筋肌肉的拉伸。对于长跑来说，这个动作是非常有必要的。持续跑步会不断拉伸腿筋肌肉，所以在长距离跑步之前，这个动作是必不可少的。
3. 将膝盖抬高
小时候经常做的抬腿运动，主要目的是锻炼大腿前侧肌肉的伸展能力。抬起膝盖也是如此。低强度的动作可以在跑步前逐渐放松大腿肌肉。
4.摆臂+侧步
这个动作和第一个动作类似，主要是放松全身。
5.躯干扭转+提膝
人们认为跑步是一项以臀部为核心带动全身的整体运动，因此上半身的活动也非常关键。只有腰、腹、肩、背同时灵活，与下半身完美契合，你才能轻松跑步，不受伤。
6、原地慢跑
比赛前，我们会看到运动员慢跑热身，这是跑前不可缺少的元素。当然，我们普通跑步者不需要大强度的热身，但是小范围的跑步是必要的。这样可以有效增加身体的活动程度，让身体提前进入状态，这也是避免受伤的重中之重。
7. 深蹲
这个动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
8.前踢
前踢，注重提高腿部整体灵活性
9.拳击速度
在不稳定的道路上，由于路面不平坦，很容易使脚踝受伤。拳击步可以有效活动踝关节，保证跑步轻松灵活。
10.交叉触碰脚趾
这个动作起到半拉伸的作用，让韧带拉伸，避免在大步跑时受伤。
根据上面的介绍，我来解释一下，热身并不需要大量的压腿或肌肉拉伸，而只是简单地让身体活动起来。
跑步前不宜做过多的伸展运动，因为过度的伸展会使身体整体松弛、松弛。跑步前我们要做的应该是让身体集中、稳定。因此，跑步前不宜过度拉伸。不建议进行拉伸。
拉伸的作用是让疲惫的肌肉不再僵硬，保持血管畅通，让你在跑步后尽快恢复体能。
除了借助泡沫轴、按摩球等辅助工具进行压腿、拉伸之外，小编还总结了一些其他的拉伸方法。这些方法简单有效，是跑者在训练中必须学会的。
接下来我们就来看看具体的操作吧。
1.鹰式仰卧
原则上来说，这个动作是在扩张臀部和臀部的同时让腿部发展出良好的柔韧性。跑步后做这个动作，可以有效缓解大腿后侧的肌肉酸痛。
2.剪刀腿
它的作用与腿举类似，从正面和侧面看，但强度比腿举稍小，对于普通跑步者来说刚刚好。
3、腿部摆动
主要用于跑步后放松，促进血液循环。
4、驴踢
伸展腿筋和臀部肌肉。这个动作是高强度跑步后必须做的。
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