这里我给大家总结一下训练的三个基本原则。只要每次训练都能按照这三个原则来实施，大多数伤害是可以避免的。

1：动态热身和静态拉伸

培训是一个系统的过程。每次训练前都要有充分的动态热身，训练结束时需要进行静态拉伸。如果缺少这两个环节，我们的训练往往会事倍功半，甚至会造成伤害。

（一）训练前全身动态热身

训练开始前，身体的各项功能尚未发育成熟，需要充分的动态热身来激活身体功能、调整状态。

①热身，顾名思义，就是给身体“加热”，所以作为热身的第一步，可以选择慢跑800米。通过慢跑，身体可以初步进入训练状态。

②然后是动态拉伸。动态拉伸通常涉及根据节奏针对身体的某个部位进行重复运动。单个动作一般持续4-8个8拍组合，如箭步蹬腿、转肩、身体旋转动作等。

弓步压腿

(2)训练时的局部热身和放松

训练前的热身可以激活身体，但对于大训练量来说还不够。在进行具体训练时，对尚未充分热身和即将训练的部位再次进行适当的训练，避免身体承受不了的突然用力。

另外，在完成一部分训练内容后，及时拉伸和放松该部分，结合训练后的整体放松对身体进行多重调整，有利于训练后身体功能的恢复。

(3)训练后全身静态拉伸

训练结束后，需要将训练部位一一静态拉伸。单个动作通常持续20-60秒，持续时间取决于训练量和动作内容，如三头肌拉伸、股四头肌拉伸等。

三头肌伸展

股四头肌拉伸

（4）超大训练量间歇放松

在进行过大强度训练或极限运动后，尽量避免近期再次进行大强度训练。例如，下午跑完10KM长跑后，在及时放松的基础上，晚上甚至第二天早上还需要进行简单的训练和放松。

最好的放松时间是剧烈训练之间和早上过夜之间的 4-6 小时。放松时，首先需要进行短暂的热身，刺激身体各部位的肌肉，重新进入训练状态。热身后放松更有利于身体的恢复。

2：动作规范，防护到位

其实，在训练过程中，所有的动作都是对身体的一种磨损。然而，适当的训练可以促进身体新陈代谢，避免身体关节老化和肌肉萎缩。总体来说好处大于坏处。必要的“磨损”对于确保身体健康很重要。因素。在“磨损”中，有几个关键部位需要特别注意，可以概括为五个字：肩、腕、腰、膝、踝，分别对应肩、腕、腰、膝、踝。

(1)手臂训练及护肩

手臂训练是上半身力量训练的重要组成部分。手臂训练的各种发力动作最终都会将力量传导到我们的肩膀上，肩膀无形中成为了手臂训练中最大的受力部位。手臂训练通常包括弯举或弯曲以及通过肩部旋转进行伸展。肩部旋转的幅度和角度在这里极其重要。

①练习时身体要稳定，手臂要有力，避免手臂摆动过大。

错误姿势：训练时手臂摆动现象严重，极易造成肩部损伤。

正确姿势：训练时避免摆动手臂

② 拉伸和压缩训练交替进行。例如，引体向上会拉伸肩膀，引体向上或弯举会压缩肩膀。这可以防止肩部持续向一个方向施力，从而可能导致肩部拉伤。

例如，引体向上可以拉伸肩膀

(2) 酒吧训练用护腕

这里的杠包括单杠、双杠、哑铃和杠铃的连接杆，甚至还有其他健身器材的握力杆。训练时，单杠、双杠、哑铃、杠铃等器械的使用会非常频繁。这里以哑铃为例进行演示。

① 找到力线，保持手面与力线水平，避免手腕斜压。

如果水平举起时手背与前臂在同一平面上，

②与肩部类似，拉伸和压缩训练交替进行，避免手腕在一个方向过度使用，如引体向上与双杠练习、硬拉和卧推等相结合。

哑铃侧直拉

卧推哑铃

(3)锻炼核心腰部保护

核心力量主要集中在腰部和腹部附近。它是支撑身体完成动作的重要部分，也是连接身体上下半身最重要的部分。因此，腰部的训练要特别小心。

①避免腰部大幅度旋转，包括前后左右。现实中，大多数人的腰部前后旋转较多，很大一部分训练者都或多或少地遭受过腰部损伤。训练时保护​​腰部。例如，将仰卧起坐改为仰卧卷腹。

仰卧卷腹训练比仰卧起坐更科学

②训练时腰背要挺直，整个背部处于平坦的平面上，避免训练时腰部受到斜向受力。

如果您倾身并伸展支撑臂，请保持背部挺直且平坦。

(4)腿部训练及护膝

除了腰部之外，膝关节也是训练中最容易受伤的部位之一。另外，膝关节是全身负荷最大的关节。膝关节半月板极其脆弱，训练时要时刻注意。

① 弯曲双腿运动时，膝盖要保持在脚的上方。确保膝盖位于脚趾后面，以避免膝盖过度弯曲。仅靠弯液面无法有效地向下传导力。

进行弓步深蹲训练时，确保膝盖不超过脚部

②注意脚下的缓冲，上下跳跃后弯曲双腿以获得力量。在正常的起飞和着陆过程中，力是从下到上传递的。脚下的缓冲通常依靠地面或鞋子。例如，在健身房里，一般都会有降噪砖，可以提供更好的缓冲作用。如果地面坚硬，则需要一对对比的。软鞋；脚上的缓冲主要依靠腿部屈曲，在起跳和跌倒后会承受更大的力。如果力量没有被缓冲并传递到膝盖，膝盖就会受到很大的压力。适当的腿部弯曲可以有效地分散力量。如有必要，你可以将身体向前转。

(5)跑步练习用护踝

这里的跑步包括中长距离冲刺，以及训练时身体离地的其他跑法。一般来说，在比较平坦的地面上训练时，踝关节不容易受伤。在不平坦的地面上训练时，踝关节很容易扭伤，因此需要特别注意。

① 保持脚踝与身体在一条直线上，避免左右弯曲。一般情况下，前后不会扭伤。

②集中注意力，注意着陆位置和地形，提前做好预判。大脑会自动将看到的地形转化为身体相应的动作。然而，如果没有事先观察，即使是最简单的动作也可能造成伤害，例如在爬梯训练时踩楼梯。

三：科学训练，循序渐进

科学的训练首先需要科学的训练计划，科学的训练计划需要严格执行才有意义。另外，科学训练讲究动作规范、循序渐进。要注意小细节，时刻保持注意力集中，不能太急躁、太野心勃勃。

（一）制定计划时不要偷懒

培训是一个长期的过程，每次培训都需要提前计划。该计划可以长也可以短。短期计划可以精确到训练内容和组数。可以根据培训目标或培训内容制定长期计划。执行计划时，一方面要严格执行。不能三天打鱼两天晒网。另一方面，你需要灵活实施。如果您感到不舒服、生病或其他原因，可以适当改变、减少甚至取消训练。不能既僵化又灵活。

(2)动作标准不变形

训练时，保持动作标准化的最基本要求是使关节等部位保持在受力线上，背部在一条线上，手臂和腿在一条线上，避免身体脆弱部位受到横截面定向力。

（三）保持进步，不冒进

培训是一个循序渐进的过程。身体承受速度、力量等的能力是有限的，耐力的提高是一个渐进的过程，不是一朝一夕就能达到的。如果心急，吃不了热豆腐，就会“烫伤”自己。

（四）注重细节，永不放松

培训是一项高风险活动。未能完成每个动作都可能导致受伤。这个时候就需要时刻注意细节，讲究方法。你是最了解你身体的人。您应该随时跟踪其动态。身体极度疲劳时要注意休息，否则会对身体造成极其严重的磨损。

（5）集中注意力，不分心

人体的各种运动都是由大脑控制的。一旦身体做出超出大脑控制范围的动作，就会失去平衡。首先，你可以通过闭眼训练来练习平衡。另外，在训练过程中一定要保持注意力集中，避免发生意外。

科学训练不是口号，也不是形式主义。只有在训练中时刻注重科学，才能有效保护自己。提高思想认识，增强理论知识，掌握动作要领，科学组织训练。希望战友们看完这篇文章有所收获，早日告别伤病。