现在是2月，在高中入学考试的第一级进行体育测试还剩不到两个月（有些学生较早）。

在正常时期，假期期间懒惰或忙碌的繁重学习任务以及缺乏运动的原因使许多朋友更害怕“中学入学考试的第一级”。

我仍然记得那个说了什么了不起的朋友：

许多学生肯定会问他们什么时候看到这一点，现在还该开始练习了吗？

那么，我们如何充分利用这几个月来赢得体育高中入学考试呢？

Gaofenjun已为您编辑培训计划〜

每个等级的培训内容

7年级

准备运动（3分钟）：

移动身体，脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，手腕，8个跳动/组*4组的所有关节或部分

身体热身（5分钟）：

打开和关闭跳跃 - 高高举起双腿 - 与脚钩住 - 左右双腿跳跃 - 距离 - 小步骤 - 越过，打开并关闭跳跃 - 向前和向后走，每次动作20次，间隙步骤10秒

体育训练（20分钟）：

1。下蹲：20次/组*2套

2.男孩俯卧撑：10/组*2组，女孩跪下俯卧撑：10/组*2组

3。坐着：30件/组*2组

4。木板支撑：60秒/组*2组

5。跳绳：1分钟/组*2组

6。跳一起（前，后，左和右）：30次/组*3组

球练习（10分钟）：

1。篮球练习：5分钟/组*2组

2。足球练习：5分钟/组*2组

3。排球练习：5分钟/组*2组

（练习以独立选择上述项目）

伸展和放松（3分钟）：练习主要调整呼吸节奏和肌肉伸展

8年级

准备运动（3分钟）：

移动身体，脖子，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，手腕，8个跳动/组*4组的所有关节或部分

身体热身（5分钟）：

打开和关闭跳跃 - 高高举起双腿 - 与脚钩住 - 左右双腿跳跃 - 距离 - 小步骤 - 越过，打开并关闭跳跃 - 向前和向后走，每次动作20次，间隙步骤10秒

体育训练（20分钟）：

1。下蹲：30次/组*2套

2.男孩俯卧撑：10/组*2组，女孩跪下俯卧撑：10/组*2组

3。坐着：30件/组*2组

4。木板支撑：60秒/组*2组

5。跳绳：1分钟/组*2组

6。跳一起（前，后，左和右）：40次/组*3组

7。以恒定的速度运行：2000米，在过去200米的冲刺中（每周两次）

8。座椅的前弯：1分钟/组*3组

9.腹跳：25次/组*2组

（练习以独立选择上述项目）

球练习（10分钟）：

1。篮球练习：5分钟/组*2组

2。足球练习：5分钟/组*2组

3。排球练习：5分钟/组*2组

（练习以独立选择上述项目）

伸展和放松（3分钟）：练习主要调整呼吸节奏和肌肉伸展

9年级

准备运动（3分钟）：激活身体，颈部，肩膀，腰部，膝盖，脚踝，手腕，8次/组*4组的所有关节或部分

身体热身（5分钟）：

打开和关闭跳跃 - 高高举起双腿 - 与脚钩住 - 左右双腿跳跃 - 距离 - 小步骤 - 越过，打开并关闭跳跃 - 向前和向后走，每次动作20次，间隙步骤10秒

体育训练（20分钟）：

1。下蹲：30次/组*2套

2。俯卧撑（男）：18件/组*3组

木板支撑（女）：70秒/组*2组

3。坐着：30件/组*2组

4。跳绳：3分钟/组*2套，1分钟间隔

5。跳一起（前，后，左和右）：40次/组*3组

6.以恒定的速度运行：2000米，在过去200米（每周两次）的冲刺中

7。座椅的前弯：1分钟/组*3组

8。腹部跳跃：25次/组*2组

（练习以独立选择上述项目）

球练习（10分钟）：

1。篮球练习：5分钟/组*2组

2。足球练习：5分钟/组*2组

3。排球练习：5分钟/组*2组

（练习以独立选择上述项目）

伸展和放松（3分钟）：练习主要调整呼吸节奏和肌肉伸展

1000（800）米培训计划

2月10日，省教育部发出了“关于2023年在初中毕业生的体育考试中做好工作的通知”，对我们该省的2023年体育高中入学考试进行了相应的调整。 。

许多地方的教育局发出了通知：对2023年体育高中入学考试的现场检查包括身体健身检查和选修考试，并且不再有强制性考试。原始的强制性考试（男性为1000米/为女性和游泳的800米）进行了调整，并包括在选修考试中。

长距离运行不是最困难的测试程序，并且练习方法相对简单（建议每天一次或每天两天一次）。

1。耐力练习（在2以下或另外选择1个）

①定量运行：每次运行2,000米，以恒定的速度完成，并尝试在过去200米中尽可能多地冲刺。

②时间运行：12分钟的计时运行，尝试保持恒定的速度，并且在运行后约为2,000米。

2。速度练习

根据完成耐力练习，运行1至2 300或400米，这需要最快的完成。

3.考试前的自我测试

考试前一个月，模拟开始了，一般的传球标准约为4个半点。根据分数调整训练频率。

4。注意

跑步前热身，锻炼肌肉和骨骼，然后安全。

在跑步过程中，遵循“三个步骤，呼气，三个步骤，一个吸入”的呼吸模式。如果呼吸急促，则可以将其调整为两个步骤。不要张开嘴太宽，否则进入空调时，胃会受到伤害。

在长距离跑步训练期间，您的身体健康将首先下降然后上升，因此，当您一开始成绩较差时，请不要迷失，因为如果您坚持不懈，就会取得进步。

关键字规则和持久性，并希望在考试前努力练习并赢得运动，除非您身体健康。

独立跳远训练计划

建议每周4至6次。

1。准备活动

首先执行200米慢跑。让身体快速进入状态，避免不必要的损害。

2。腿拉伸

3。距离短距离

20-30米快速跑，2-3组。提高腿部力量和腿部爆炸性。

4。各种跳跃练习（根据情况选择）

※步骤互换，50次/组，3组。

※连续以一英尺的速度跳动，每组15次左和右英尺。

5。注意

跳远的基本方法是踩下下肢，这需要跳跃：较少的前旋转，尝试蹲下和完全踏板。降落时，双脚会积极向前延伸，将脚跟过渡到整脚的地面，手臂平衡和刹车。

除了这些跳跃运动外，您还应该与腰部，腹部和手臂力量锻炼（例如仰卧起坐，俯卧撑等）合作。您可以根据自己的情况进行2至3盘。此外，上拉也是高中入学考试项目之一，这相对简单，因此我不会在此处详细介绍。

绳索跳过培训计划

跳绳相对简单，您可以每天训练3至5组。

1。计数跳

如果要跳到指定的数字，则必须首先具有跳到指定号码的能力。每天2组，每组170次。

2。定时跳

时间30秒，1次，练习跳绳的速度。

时间1分钟20秒，一次练习绳索跳跃耐力。

根据考试标准，时间在1分钟内进行一次计数。

3。注意

在最初的30秒内，我的胃没有受伤，所以我的速度速度更快。在接下来的30秒内，体力将降低，手臂酸痛和疲劳，因此将增加绳索振动范围，并且应适当调整跳跃高度，以减少钩子和寻求稳定性的状况。

静坐培训计划

建议每天这样做。

1。定时练习

①每组20秒，提高爆炸力，确保运动的质量在尽可能多的同时进行。 1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1组。

③1分钟/小组，训练一分钟时请注意节奏，同时，在最后10秒或15秒内冲刺很重要。 1组。

每组1分钟10秒，主要是为了提高耐力并尝试保持1分钟的练习节奏。 1组。

2。定量练习

①25件/组，以确保动作的质量，时间越短，越好。 2组。

②50件/组，指定了测试的数量，以确保可以实现50件，然后练习以提高速度。 2组。

3。注意

一些学生要注意坐姿的数量，而不是质量，这很容易因无法得分而受到判断。最安全的方法是在确保质量的基础上增加数量。

实心球训练计划

实际上，上述许多训练计划都包括实践固体球。可以交替执行以下两个类别，建议每周训练两次或三次。

1。力量训练建议

Pushups：练习上肢强度，15件/组，3组。

在进行俯卧撑时，许多学生无法做到这一点，或者在一个小组中做不到。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如，双臂不必太大）。

②SitUPS：练习腰部和腹部力量，30件/组，3组。

2。技术培训建议：

①速度速度：握住球并击中地面。左右站立脚，用双手将球抬起头上，然后将其用力砸在地面上。练习移动的速度，移动速度应该很快，并且力应该足够。 10次​​/组，3组。

②跳动角度：要找到墙壁或类似的参考物体，在一定高度上刻度标记，然后朝向标记练习以提高射击角度！

③用球演奏：投掷坚固的球本身也是练习力量的好方法。多次掷球不仅会提高球的本质，而且还可以实现力量实践的目的。

篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球没问题，而那些不熟练的人需要训练更多。

篮球运球由三个主要链接组成：身体姿势，手工压榨和击球以及步法。请注意以下事实：盘盘主要取决于手指和手腕动作对球的控制和控制，并控制球的着陆点。

足球训练计划

常用的运球技术包括在脚的内侧运球，并在前衬套上运球。外部衬套上的滴落不仅可以使直盘在直盘上直插，而且还可以在前面弯曲。直式脚步的运球技术主要用于直线和快速进步，尤其是在扔掉后卫并在前面有较大的差距或接近目标时，运球通常用于快速运行的脚步。当沿方向和运球覆盖时，通常会在脚内运球。

1。动作方法和关键点

①当脚上的脚内侧盘盘时，支撑脚以向前跨，在球前面踩在球前，稍微弯曲膝关节，然后向内转动上身。当身体向前移动时，抬起运球的脚，并在着陆前用脚的内部向后推球。当朝一个方向运球时，您经常使用两英尺交替拨打球。

②当插在脚步的外部时，将支撑脚放在球的侧面和背面。抬起运球的脚时，抬起脚跟，向内稍微向内倾斜脚趾，然后用脚步的外部推球，然后再向前降落。当您向前奔跑时，您的身体自然会放松，您的上半身会稍微向前倾斜，手臂自然会摆动。

2。练习建议

①在练习步骤中，首先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或将快速和缓慢的速度结合起来，首先练习连续运球，然后连续练习，然后用两只脚交替练习运球。首次练习在直线和曲线中运球，然后练习沿着圆圈和“∞字符”。

②运球练习应与各种熟悉的球形练习相结合，以提高球的感。

③要注意培养观看球的意识与您的眼睛郊区观看球，并注意抬头看周围的情况。

④当朝方向运球时，请注意身体重心的快速运动，以跟上球路径的变化。

排球训练计划

排球垫是一种技术动作，即从球下部的前臂向上击球。

如何练习

①练习练习，用赤手在现场模仿桨球。

②盖球固定它。在两个人中，一个人将球握在腹部前，另一个将球击中了球，并以衬垫动作击中球，经历了填充动作和强有力的动作。需要抬起腿和手臂以协调力。

③自助球。一个球不断向上，并且可以固定球的高度，并且也可以将其与高和低的结合。

游泳训练计划

一些地区的游泳已包括在高中入学考试的主要主题中，其地位将变得越来越重要。与其他物品相比，游泳要困难得多，您需要在培训期间掌握许多技能。建议找到更多练习视频。

1。基本动作

每天躺在床上或沙发上练习200条腿，10套，每组20套！它将在一周内改善！

2。呼吸运动

每天200、10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要。您必须熟练地练习。您应该用嘴和鼻子呼吸，迅速吸气，然后慢慢呼气。这称为快速吸入和缓慢的呼气！抬起头和吸气，降低头并呼气！

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