为了身体健康，我们需要每天食用各种食物来维持均衡的营养，而脂肪就是其中之一。人们经常说他们太胖了，血脂高脂质并患有心脏病，因此许多人认为脂肪不可能是一件好事。但是实际上，脂肪和蛋白质一样宝贵。

01什么是脂肪？

脂肪是人体的七种必需营养物质之一，约占人体质量的15％ - 30％。脂肪在体重中的比例和脂肪提供的能量比例具有很大的变化，这取决于个人的性别，年龄，体重，体育活动水平和其他因素。脂肪也是三种主要容量养分之一，可提供约20-30％的能量。它主要分布在人体的皮下组织中，网骨，肠系膜和周围的肾脏。当我们消耗脂肪时，它们会在胃肠道中消化，其中大多数被转化为脂肪并储存在体内。

02脂肪的主要生理功能

1）提供和存储能源

脂肪为人体提供了维持生命的必要热能，也是储能的主要形式。脂肪的存储机制非常有价值。当能量摄入过多时，多余的能量将变成脂肪并存储在皮下组织或体内器官中。如有必要，它可以为人体提供能量以维持生命。换句话说，过多的能量摄入会使人们脂肪，而能量摄入不足会使人们减肥。

有些人可能会问为什么碳水化合物葡萄糖不是人体的主要储能形式？由于葡萄糖以糖原的形式储存，其中包含大量又大又重的水，因此很难存储足够的能量以使人体长时间使用。脂肪细胞不是含水的，它们是紧密布置的，因此它们可以在较小的空间中存储更多的能量。每克脂肪的完全氧化可以释放9kcal的能量，这是相等数量的碳水化合物和蛋白质的能量供应的两倍以上。

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2）保护身体

脂肪是人体内部器官的保护层。它减轻了机械的影响，并减少了像软垫一样的器官之间的摩擦。正是由于这种脂肪垫，身体具有运动的可能性（锻炼而不会对器官造成内部伤害）。

由于脂肪的非电导率，它还保护人体的生理功能免受极端温度的影响，还可以帮助人体调节和控制内部环境。

3）保持健康

必需的脂肪酸（例如亚麻酸，亚油酸）是维持人类健康的重要成分。它们不能在人体中合成，必须通过摄入含脂肪的食物来获得。如果将脂溶性维生素A，D，E，K和植物毒素溶解在脂肪中，才能被人体吸收和利用。因此，均衡饮食必须含有一定量的脂肪。

饮食推荐文章通常建议脂肪而不是无脂肪中等。幸运的是，大多数食物都含有脂肪，因此，只要饮食平衡，就无需补充脂肪。

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4）组成细胞

脂质也是各种组织和细胞的组成部分。这些脂质（例如磷脂和胆固醇）与蛋白质结合以形成脂蛋白，并参与细胞膜，核膜，线粒体膜和内质网膜的形成。这些脂质也是形成新组织，修复旧组织，调节新陈代谢和合成激素的必不可少的物质。

03建议脂肪摄入

尽管脂肪具有上述重要的生理功能，但过多的脂肪摄入仍然会导致一系列健康问题，例如肥胖，心脏病和糖尿病。因此，人们应保持适量脂肪的摄入量。

建议的脂肪摄入取决于多种因素，包括年龄，性别，体重，体育锻炼水平等。但是，一般而言，脂肪摄入量应占总卡路里的20％至30％。这意味着在2,000卡路里的饮食中，脂肪应提供约400至600卡路里（相当于45-65克或10-15茶匙油）。其中，不饱和脂肪酸的摄入量（好脂肪）应占总脂肪摄入量的70％以上。

04好脂肪和坏脂肪

“好脂肪”通常是指不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪：这种脂肪可以帮助降低胆固醇水平，从而降低心脏病的风险。单不饱和脂肪富含坚果（例如杏仁或腰果），鳄梨，橄榄油和花生油等食物。

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多不饱和脂肪：这些脂肪包括omega-3和omega-6脂肪酸，它们是人体中必不可少的脂肪酸，需要通过饮食获得。多不饱和脂肪可以帮助降低心脏病的风险，并对大脑和神经系统健康有益。含有这种脂肪的食物包括鱼（例如鲑鱼和鲭鱼），一些坚果种子（例如核桃，松子）和植物油（例如亚麻籽油和玉米油）。

“坏脂肪”通常是指饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪：饱和脂肪的过度摄入可能会增加胆固醇水平，从而增加心脏病和中风的风险。饱和脂肪主要在动物来源的食物（例如红肉和全脂乳制品）中发现，也可以在某些植物油（例如椰子和棕榈油）中发现。

反式脂肪：这种脂肪具有最负面的健康影响，它们不仅增加了不良胆固醇（LDL），而且还会增加良好的胆固醇（HDL），从而增加了心脏病的风险。反式脂肪主要是在一些加工食品中发现的，例如一些烘焙食品，油炸食品和快速食品。

05脂肪摄入太少的危害

该公式目前通常用于衡量世界上人体的体重和体重程度。谁和中国的标准略有不同。以下数值分类基于中国成年人。

太轻：BMI≤18.5

正常：18.5

重量过大：24≤BMI

肥胖：BMI≥28

脂肪是人体中必不可少的营养之一。它在人体的许多生理过程中起着重要作用，包括提供能量，维持细胞功能，保护器官并帮助吸收某些维生素（a，d，e，k）。因此，脂肪含量太少（BMI小于18.5）可能会对健康产生负面影响。

可能导致脂肪摄入太少的问题包括：

能量不足：脂肪是人体能量的主要存储形式。如果脂肪摄入太少，则可能导致能量不足。如果婴儿和青少年的脂肪摄入不足，它也会影响性器官的智力发展和发展（尤其是乳房的发育）；如果成年人的脂肪摄入不足，通常会​​伴随着诸如干燥和暗淡的皮肤，月经疾病，骨质疏松症等症状。

维生素吸收被阻断：脂肪可以帮助人体吸收某些维生素，例如A，D，E和K。如果脂肪摄入不足，则可能会影响这些维生素的吸收。由于缺乏脂溶性维生素，这还将导致各种疾病（例如夜失明，生殖疾病等）的发生。

必需的脂肪酸缺乏：某些脂肪酸，例如Omega-3和Omega-6脂肪酸，对人体至关重要，并且人体无法合成自身，必须从饮食中获取。如果脂肪摄入太少会导致缺乏这些必需的脂肪酸，从而导致皮肤问题，神经系统问题，心血管问题和生殖系统问题等一系列健康问题。

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06脂肪摄入过多的危险

过多的脂肪摄入不可避免地会导致超重甚至肥胖（亚洲人的BMI≥24，这意味着它们超重）。脂肪是热量最多的养分，每克脂肪都可以提供9 kcal的能量。如果您食用过多的脂肪，则可能导致能量摄入过多，这会导致体重增加，这可能会随着时间的流逝而导致肥胖症。

特别是，对血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也称为“不良”胆固醇）的饱和脂肪和反式脂肪的过度摄入可能会增加血液中的饱和脂肪水平，这可能会增加心脏病和中风的风险。

多余的脂肪摄入量也可能与健康问题的风险增加有关，例如2型糖尿病和某些类型的癌症（例如乳腺癌，结肠癌）。

07为什么女人容易在臀部和大腿上发胖，而男人则容易脂肪？

这与雌激素对脂肪代谢的影响有关。

雌激素可以影响脂肪的分布，主要是通过调节脂肪细胞的大小和数量。雌激素可以促进脂肪细胞分化为较小的细胞，这些细胞更有可能在下半身部分积聚。女性身体的雌激素比男性要多得多，因此它可以促进脂肪在下半身的储存，并抑制腰部和腹部脂肪的积累。

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随着女性进入更年期，其雌激素水平逐渐下降，这可能导致脂肪代谢疾病，腰部和腹部的肥胖很快就会出现，这使得女性更有可能患有肥胖，高血压和糖尿病等新陈代谢疾病。此外，雌激素缺乏也会影响骨骼健康并增加骨质疏松症的风险。

08男人在消耗太多脂肪时看起来有点“母亲”？

在男性中，雌激素主要从一种雄激素转化为睾丸激素。该过程被称为芳香酶的酶催化。芳香酶分布在脂肪组织，肝脏，骨骼，皮肤和其他组织中。当睾丸激素转化为雌激素（主要是雌二醇）时，雌激素会在男性体内产生。

因此，过度摄入高糖和高脂食物会增加人体的脂肪含量，从而增加芳香酶的活性，从而导致更多的雄激素转化为雌激素。

尽管男性体内的适当少量雌激素在维持骨密度，保护心血管，有助于维持正常的精子产生，影响体内脂肪的分布以及稳定情绪和认知功能方面起着重要作用，但过度的雌激素对男性也非常有害，因为它可能会导致乳房发育，肥胖，性疾病，骨骼效果，情绪低落，疾病，情绪低落，疾病，造成肿瘤，造型，疾病，疾病，造型，变形，变形，疾病，造型，疾病，造型，疾病，造型，造型，疾病，造成了良好的症状，造成了情绪低落，疾病，造成了良好的症状，造成了良好的效果，造成了情绪低落，变形，造成肿瘤，造成良好的症状，疾病效果。

09“ vius”脂肪和“管道”脂肪

脂肪通常存储在皮肤，器官和管道中，但脂肪进度越多，脂肪越有害。

“ Vius”脂肪是指腹部中储存的脂肪，并围绕着重要的器官，例如肝脏，胰腺和肠道。内脏脂肪对健康的影响要比皮下脂肪（即皮肤下方的脂肪）更大。内脏脂肪可能会释放某些有害化学物质，这些化学物质可能引起炎症反应并增加2型糖尿病和心脏病的风险。过量的热量摄入和缺乏运动是过度内脏脂肪的主要原因。

“管道”中的脂肪积聚在血管的壁上，形成斑块，如黄米的萎缩，因此也称为动脉粥样硬化。随着时间的流逝，这些斑块会导致血管变窄或阻塞，从而限制血液流动。这种情况可能会导致健康问题，例如心脏病和中风。高胆固醇，高血压，吸烟，糖尿病以及饱和脂肪和反式脂肪过度摄入的饮食可能会增加动脉粥样硬化的风险。

10脂肪和胆固醇，如何通过饮食调节胆固醇水平？

胆固醇是一种脂肪物质，对人体的生理功能至关重要。但是，血液中的胆固醇水平过高，尤其是太高的不良胆固醇（LDL）可能会增加心脏病和中风的风险。以下是一些饮食技巧，可以帮助调整血液中的胆固醇水平：

减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量：饱和脂肪和反式脂肪可能会增加血液中的LDL胆固醇水平。饱和脂肪主要在动物来源的食物中发现，例如红肉和全脂乳制品。反式脂肪主要在一些加工食品中发现，例如炸食品和烘焙食品。

增加摄入不饱和脂肪的摄入量：不饱和脂肪可以降低不良胆固醇（LDL）水平并增加良好的胆固醇（HDL）水平。在橄榄油，花生油，鳄梨，鱼（例如鲑鱼，金枪鱼和鳟鱼）和坚果种子中发现了不饱和脂肪。

增加饮食纤维摄入量：饮食纤维可以帮助下降低胆固醇（LDL）水平。富含饮食纤维的食物包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。

体重控制：超重和肥胖可能导致胆固醇水平升高。通过吃健康的饮食并定期运动，您可以帮助控制体重。

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11如何控制体重？

体重管理是一个长期过程，涉及调整饮食，运动和生活习惯。

1）饮食

确保饮食多样性：均衡的饮食不仅要减少饮食，而且更重要的是饮食良好。您的饮食应包括蛋白质（例如肉，鱼，豆腐等），碳水化合物（例如全谷物，蔬菜，水果等），脂肪（主要是不饱和脂肪，例如鱼，坚果，橄榄油等）以及大量的蔬菜和水果。

减少高糖和高脂食品的摄入量：高糖和高脂食品通常含有很多卡路里，但很少提供营养。这些食物的摄入量应最小化，例如甜饮料，糖果，蛋糕，油炸食品等。

增加富含纤维的食物的摄入量：纤维可以增加饱满度并帮助您控制食欲。富含纤维的食物包括蔬菜，水果，全谷物和豆类。

注意饮食的节奏和时间：饮食不仅用于卡路里，而且是为了享受食物和放松。尝试放慢饭菜，这可以帮助您感觉更好。此外，尝试在固定时间吃饭，以避免过度的饥饿或过度满足。

适度饮用水：饮用水不仅有助于我们维持水平，还可以帮助我们在某种程度上控制食欲。

2）运动

为了控制体重，通常建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，例如轻快的步行，游泳或骑自行车。或每周进行75分钟的高强度有氧运动，例如跑步或有氧运动。同时，每周至少两次进行肌肉力量训练。

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3）其他方面

保持足够的睡眠，以免熬夜和过度压力。定期称重和记录体重可以帮助您了解所需的进度和调整，并且不必经常称重，因为体重可能会受到许多因素（例如水分平衡，饮食摄入，运动等）的影响。

概括：

脂肪是人体的必需营养物质之一，约占人体质量的15％至30％。它也是三种主要容量营养物质之一，每克脂肪的能量约为9 kcal，约占人体总能量的20％至30％。雌激素会影响脂肪的分布。由于女性的雌激素更多，因此她们更有可能在下半身积聚脂肪。脂肪的存储位置也会影响健康，脂肪向内越多，其危害越大。