如果您是篮球/足球/网球爱好者或简单的健身爱好者，则应该了解，为了获得更健康的身体健康，有氧能力和肌肉力量是必不可少的。因此，有氧运动和力量训练的不同部分也将出现在您的培训计划中。培训的这两个部分有时会发生冲突和干扰，也可能带来一些负面因素。因此，正确安排培训计划是不可避免的问题。

作为参与这些运动的运动员/热情者，您不太可能单独训练他们中的任何一个一段时间（例如，篮球爱好者不能花一个月的时间来专门提高肌肉力量），并且您的训练计划可能涉及在有氧运动和力量训练之间来回切换，以便在很短的时间内来回切换。例如，在早上打球后，去健身房练习肌肉。

我们知道，不同的练习会带来不同的调理反射，当我们习惯于高强度的腿踏板机训练并返回跑步机时，我们可能会有些不舒服。

如果同时执行两种或更多不同类型的练习，则条件反射将具有不同的刺激，相互干扰，甚至抵消了两者的训练益处。

在我们的心中，我们会慢慢提出一个问号：这样做有风险吗？

关于这一方面的答案，不同的教练有矛盾的观点：有些人认为有氧运动会阻碍力量进步。其他人则认为没有这种“干扰”，他们保持“相互收益”的观点。

为了最大化您的培训益处，您需要了解这种干扰效应 -

然后下来，树洞山洞一个一个一个一个一个。

（本文仅区分有氧和力量训练，并不是所有的厌氧训练（速度，耐力和爆炸能力），但是这种类型的训练可能会干扰力量训练效果，反之亦然。

你不能同时得到鱼和熊的爪子吗？

许多人认为，如果在同一时期进行有氧和力量训练，训练效果并不比单独的训练更好。但是，近年来，许多人已经开始重新考虑两者之间的关系。

就有氧运动的适应性而言，同时的力量和耐力训练并不会阻碍这一点的好处，尽管这些好处可能并不像仅通过有氧训练那样明显。此外，随着有氧运动和力量训练的同时，力量或耐力不会减少，而且更常见的是会有显着改善。

但是就强度适应而言，没有有氧干扰的确切证据。有些人认为，仅仅与力量训练的效果相比，执行相同的训练计划后的力量没有显着提高。因此，通过同时进行训练方案，强度的提高要么降至预期（几周内增长），要么在几周内下降。

当然，有一些研究使用一些特殊的方法来改善培训师的实力。这些研究都包含以下要素：

但是，参与这些研究的运动员有不同的培训历史。因此，在此阶段，运动员对有氧和神经肌肉系统超负荷训练的反应仍然不确定。但是我们可以从一些基本原则中推断出一些可能的事情，并从中汲取解决方案。

肌肉反应

为了修复训练期间造成的损害并获得训练结果，肌肉细胞必须使用其能量和“营养池”。但是，对此“池”的要求太多将降低该单元的响应能力。因此，在同一时期进行有氧运动和力量训练将降低细胞的最佳反应能力。我们可以从基本运动生理学中找到证据。

在有氧训练中，使用氧化能量供应，同时募集和激活了缓慢的肌肉（I型）和快速肌肉（IIA型）。在力量训练期间，募集快速肌肉（IIA和IIB型）纤维以使用氧化和糖酵解来提供能量。由于中度有氧训练的影响主要依赖于缓慢的肌肉收缩，因此强度增长将被干扰至最低。但是，长时间或高强度有氧运动可能会打扰强度的增长。

两种条件反射模式对训练刺激的反应差异很大。

有氧训练效果在12-24小时后反映出，而强度适应性则需要24-72小时。因此，强度适应的影响比有氧适应性更长。这意味着那天进行力量和有氧训练的人必须遵循以下原则：

疲劳

有氧运动引起的肌肉疲劳将降低随后的力量训练的质量和数量。例如，运行后，将减少重复和组号的数量。换句话说，这将减少训练量，影响力量的增加。

训练顺序和两个培训之间的恢复时间是影响疲劳程度的关键因素。由于力量训练似乎比有氧训练更容易受到干扰，因此在力量训练之前恢复非常重要。经过有氧训练后，在进行力量训练之前，至少需要8个小时的恢复才能进行，但这仅限于这种力量训练目标的特定肌肉群。 （稍后将有一个例子）

在同一天计划力量和有氧训练时，应在早晨进行力量，有氧训练应在下午或晚些时候进行。或者，在这两个培训中，应针对不同的肌肉组。例如，在早上行驶10公里之后，请勿在下午练习下蹲，也不要在腿部训练日再次跑步。

在疲劳效应下，可能的干扰效应提醒我们，我们需要在每次训练后都需要改变糖原储量和水合。

此外，在两个训练周期中，最好有一天或以上的一天或以上几天以帮助最大化培训增长。

您可以同时得到鱼和熊的爪子！

并发强度和有氧训练可以在几周内显着提高每种运动的质量。实际上，尽管最大的氧气摄入可能保持不变，但强度的提高可以促进有氧运动能力的增加。

但是，在同一训练中，这可能会阻碍力量的增加。当总训练量很高，有氧运动量很大，并且采用非毕业生超负荷的训练方法时，这更有可能发生。

因此，无论是处理干扰效应还是疲劳效应，都应有足够的时间在进行高强度训练之前恢复。

①要同时在一个训练周期内同时进行高强度有氧和力量训练，您应该：

相同的肌肉组需要分开24-48小时

减少训练量或目标不同的肌肉组

例如：星期一练习高强度的腿后，我在星期三迅速爬上楼梯，并以中等强度的跑步；周一练习腿后，我在星期三练习拳击。

②如果在力量训练之前安排有氧训练，理想情况下，练习之间应至少有8小时，或使用完全不同的肌肉组。

例如，当您早上完成跑步并在下午训练时，最好训练上半身的肌肉。

③如果在力量训练后进行有氧训练，则应在有氧训练期间对不同的肌肉组进行训练，并应使用较低的训练（

例如，练习胸部和背部肌肉后，去跑步机进行30分钟的中等强度有氧训练。

为了实现更健康的体格，我们需要有氧运动来增加我们的心肺功能，并且需要力量训练以提高我们的力量并增加肌肉质量。因此，在一段时间内，当我们决定练习两者时，最好制定详细的培训计划。对于想要在球场或田径场上取得更好成绩的运动员来说，尤其如此。